Was wissen wir über Krafttraining, Prolaps und Prolaps-Symptome?
Was wissen wir über Krafttraining, Prolaps und Prolaps-Symptome?
VON Margo Kwiatowski
Als bei mir nach der Geburt meines ersten Kindes ein Beckenorganprolaps diagnostiziert wurde, war ich wie erstarrt vor Angst. Ich hatte Angst vor dem Heben, Gehen, Husten und Stehen. Ich hatte Angst vor Bewegung. Viele Menschen, die einen Prolaps haben, haben auch diese Angst vor Bewegung, weil sie befürchten, dass sich ihr Prolaps oder die damit verbundenen Symptome verschlimmern könnten. Fast die Hälfte der von Marques et al. befragten Frauen gab an, dass sie aufgrund von Beckenbodensymptomen mit dem Sport aufgehört hatten. Bei 37 % dieser Gruppe waren die Prolapsbeschwerden der Grund. Diese Statistik macht mich unglaublich traurig, dass so viele Menschen ihr Leben aufgrund eines Prolapses drastisch verändert haben. Ich möchte Ihnen mitteilen, was ich auf meinem Weg zur Heilung gelernt habe. Sie dürfen nicht zulassen, dass diese Angst Sie davon abhält, die Fülle des Lebens zu erleben, und Sie müssen Ihren ganzen Körper stärken.
Was wissen wir über Krafttraining, Prolaps und Prolaps-Symptome?
Krafttraining ist gut erforscht und hat viele Vorteile, darunter die Verringerung des Sterblichkeitsrisikos durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes (Momma, et al). Es hat sich auch gezeigt, dass sich die Symptome der Harninkontinenz verbessern, wenn es mit einem Beckenbodentraining kombiniert wird, im Vergleich zu einem Training der Beckenbodenmuskulatur allein. In einer zwölfwöchigen Studie von Virtuoso et al. wiesen die Forscher nach, dass die Verringerung der Inkontinenzsymptome in der Krafttrainingsgruppe bereits nach vier Wochen deutlich höher war.
Beim Bewegungstraining gibt es drei grundlegende Prinzipien, die sich auf die Beckenbodenfunktion beziehen: Überlastung, Spezifität und Reversibilität. Überlastung ist das Prinzip, dass eine Muskelgruppe mehr Arbeit verrichten muss, um einen Zuwachs an Kraft und Ausdauer zu erfahren. Dies gilt auch für die Beckenbodenmuskulatur (Dakic et al.). Überlastung ist für Menschen mit Prolaps wichtig, weil die täglichen, kumulativen Anforderungen an den Beckenboden zahlreich sind. Überlegen Sie, wie oft Sie im Laufe des Tages in die Hocke gehen: sich auf einen Stuhl setzen und aufstehen, die Toilette benutzen, etwas aufheben, in einen niedrigen Schrank greifen, Ihr Kind hochheben usw. Für die Bevölkerung nach der Geburt ist Überlastung wichtig, wenn man das Gewicht des Kindes berücksichtigt. Mütter heben und tragen routinemäßig Kinder, die mehr als 25 Pfund (ca. 11 kg) wiegen, haben aber Angst, ein ähnliches Gewicht beim Training zu heben.
Der Grundsatz der Spezifität besagt, dass eine Muskelgruppe auf die gleiche Art und Weise und mit der gleichen Intensität trainiert werden muss, wie sie funktionell beansprucht wird (Dakic, et al.). Stellen Sie sich vor, eine Gewichtheberin bereitet sich auf schwere Kniebeugen vor, indem sie sich auf den Rücken legt und die Muskeln ihrer Oberschenkel wiederholt anspannt. Ich hoffe, Sie wissen, wie unfunktional das wäre. Warum glauben wir also, dass es ausreicht, unseren Beckenboden zu trainieren, indem wir uns auf den Rücken legen und unsere Beckenbodenmuskeln anspannen? Das ist es nicht! Wenn Sie beispielsweise Ihren Beckenboden dafür trainieren wollen, den ganzen Tag ein Baby auf der Hüfte zu tragen, sollten Sie Übungen zum Gewichtheben mit einem Gewicht in einer Hand durchführen. Diese Aufgabe zielt speziell auf die tägliche Beanspruchung des Beckenbodens ab und ist sehr funktionell.
Das Prinzip der Reversibilität schliesslich besagt, dass die durch das Training einer Muskelgruppe erzielten Vorteile wieder verloren gehen können, wenn diese Muskeln nicht regelmäßig trainiert werden (Dakic, et al.). Um die Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer des Beckenbodens zu erhalten, muss das Training fortgesetzt werden.
Ich würde Menschen mit Prolaps einen schlechten Dienst erweisen, wenn ich nicht auch den psychologischen Aspekt der Symptome ansprechen würde. Die Prolaps-Symptome korrelieren nicht mit der Schwere des Grades/Stadiums. Was jedoch mit den Symptomen korreliert, ist das Ausmass der psychologischen Belastung, die eine Person in Bezug auf ihre Diagnose erfährt (Drage, et al). Wenn wir durch unsere Diagnose stärker belastet sind, neigen wir dazu, die Zukunft und das, was sie bringen könnte, zu katastrophalisieren. Ich weiss, dass ich mich dessen schuldig gemacht habe. Dieses Denkmuster kann eine unausweichliche Rückkopplungsschleife erzeugen. Es kann sein, dass wir Symptome verspüren und anfangen, uns Sorgen zu machen. Dadurch wird unser Bewusstsein für den Beckenboden und den Prolaps geschärft, was die Symptome verstärkt. Dann wiederholt sich der Kreislauf.
Wenn wir ständig an unseren Beckenboden denken, beginnt unser Gehirn, mehr Platz für den Beckenboden zu reservieren. Das bedeutet, dass mehr Neuronen für die Empfindungen im Beckenboden zuständig sind. Jedes Mal, wenn Sie eine Empfindung in der Nähe der Vulva oder der Vagina spüren, wird diese Empfindung verstärkt, weil immer mehr Neuronen feuern.
Bewegung ermöglicht es uns, dieses Narrativ zu ändern. Indem wir etwas anderes mit unserem Körper erleben, bieten wir unserem Gehirn die Möglichkeit, einen neuen Weg zu finden. Anstatt Prolaps-Symptome zu spüren, könnten Sie Muskelkater oder Müdigkeit empfinden, was beides sicher und kein schlechtes Zeichen ist. Gewichtheben ist insofern einzigartig, als dass man sich auf jede Bewegung konzentrieren muss, um sie korrekt und sicher auszuführen. Wir (Beckenbodenphysiotherapeuten) bringen den Patienten bei, bei dem leichten Teil der Bewegung einzuatmen und bei dem schwierigen Teil auszuatmen. Diese Art der Atmung hilft Ihrem Beckenboden, sich zum richtigen Zeitpunkt zu dehnen und zu verkürzen. Sie stärken Ihren Beckenboden, während Sie den Rest Ihres Körpers stärken.
Widerstandstraining kann bei einem Prolaps gefahrlos durchgeführt werden, und das Heben schwerer Gewichte erhöht nicht die Häufigkeit von Prolaps-Symptomen. In einer Studie von Forner et al. wurden Prolaps-Symptome in Gruppen von Frauen untersucht, die regelmäßig Gewichte stemmten. Diejenigen, die schwere Gewichte hoben, hatten im Vergleich zu denjenigen, die nur mässig schwere Gewichte hoben, keine erhöhte Prävalenz der Symptome. Dies ist eine hervorragende Nachricht für diejenigen, die meine anfänglichen Befürchtungen bezüglich des Krafttrainings teilen. Wir können sicher sein, dass wir, wenn wir es richtig machen, effektiv und sicher Gewichte heben können, ohne uns Sorgen machen zu müssen, dass unsere Symptome zunehmen.
Wie fangen Sie also an? Beginnen Sie langsam und unter Anleitung eines Beckenbodenphysiologen oder Postpartum-Trainers. Sie finden auch andere, die sich auf dem gleichen Weg zur Heilung befinden, damit Sie sich gegenseitig unterstützen können. Das ist der Grund, warum ich eine Gemeinschaft für Menschen mit Prolaps gegründet habe. Meine Hoffnung ist, dass die Menschen miteinander in Kontakt treten, Geschichten austauschen, sich gegenseitig ermutigen und etwas über Behandlungsstrategien lernen können.
